Røykeslutt:Abstinenser og selvmedfølelse

3 uker- Og nesten helt røykfri. Det har vært ganske enkelt å ikke røyke. Til og med i helga da jeg var på Norway Rock (Rockefestival i Kvinesdal) var det enkelt å røyke kun 2 sigaretter på fredagsnatten. Og to på lørdagen. Jeg har ikke et snev av nikotinsug, jeg har mye mer energi, jeg er mer våken, har bedre luktesans, og synes ikke det er noe problem hvis noen røyker rundt meg.

Men jeg har uten tvil hatt abstinenser. Jeg er mye mer rastløs og det har vært mye  følelser i sving. Jeg har følt meg både fengslet, flådd, rasende, men også ekstremt glad. Runners High etter ett par uker med jogging har vært et høydepunkt! Heldigvis begynner følelsene å normalisere seg nå, for det har vært ganske slitsomt.

Snapchat-2103902640Etter runners high..sykt happy (og digg med vann) 

Røyking er en viktig del av en livsstilsendring. Og prosessene jeg går gjennom i forbindelse med røykeslutt er på mange måter de samme som når man skal endre vaner og spisemønstre. For meg i hvert fall. Og også for mange andre hvor det kan eksistere underliggende årsaker til overvekt og overspising annet enn at du ganske enkelt har spist litt for mye feil mat over lang tid. (For eksempel)

I innlegget mitt for noen uker siden kalt «Feit, støgg og får det faen ikke til» skrev jeg at det første steget i forhold til røykeslutt var unnagjort, fordi jeg strippet meg selv for unnskyldninger og sabotasjeteknikker som jeg har utsatt meg selv for. Jeg har nemlig sluttet mange ganger. Til og med over mange år. Men så, av en eller grunn, så finner denne giftpinnen veien tilbake til meg, gang på gang. Denne gangen skal det vare. I samme innlegg skrev jeg at det er vanskelig å tilgi seg selv. Hva er neste steg? Hvordan klare det? Svaret jeg ga meg, er at jeg tror løsningen er å leve det livet jeg egentlig ønsker å leve, og å røyke er ikke en del av dette livet. Men. Hvordan kan du leve det livet du ønsker -Uten å tilgi deg selv først? Uten å være din egen bestevenn? Det er jo en aldri så liten sirkulær utfordring. Blir ikke dette livet man jobber mot å leve da, bare et overfladisk skall som ikke vil føles tilfredsstillende likevel- uansett hvor perfekt det egentlig er?

Kanskje veien til tilgivelse og å bli din egen bestevenn først må jobbes med gjennom å øve seg opp på å bli mer medfølende med seg selv?

På samme måte som vi helt naturlig gir andre medfølelse, skal vi også gi oss selv medfølelse. Se for deg at du har både et indre barn og en indre kjærlig voksen. Når du opplever noe vanskelig eller utfordrende, forestill deg at det er det indre barnet som opplever smerten og trenger kjærlig oppmerksomhet. Hvis det var ditt eget barn, ville du snakket til det på samme måte som du snakker til deg selv? Ville du trøstet, gitt kjærlighet og kos?

Medfølelse med oss selv gir oss en trygghet i situasjoner vi ikke kan gjøre så mye med. Når vi møter motgang, når vi ikke når målene våre eller når et barn gråter seg i søvn av årsaker som vi ikke kan forstå- Da melder ofte maktesløsheten seg. Hvis vi har selvmedfølelse så har vi en tillit til at vi kan takle utfordringene vi møter. Men vi kan ikke unngå smerte. Følelser kommer og går om du vil eller ikke, og du kan ikke kontrollere dem noe mer enn du kan kontrollere en storm på sjøen. Selvmedfølelse kan lindre og berolige, du anerkjenner din medmenneskelighet. Du behøver ikke å kunne alt, og du gjør også feil, som alle andre.

Øv opp selvmedfølelsen din ved å være oppmerksom mot deg selv. Legg merke til hva du føler og opplever gjennom dagen, hver dag:

  • Spør deg selv: «Hva føler jeg akkurat nå?»
  • Hvordan du reagerer i vanskelige situasjoner? Har du for vane å kritisere deg selv?
  • I alle situasjoner hvor du møter vanskelige ting, legg hånden på hjertet ditt som en påminnelse om å være vennlig og støttene overfor deg selv.
  • Identifiser hva du trenger i den enkelte situasjonen. Still spørsmål som «Hva trenger jeg akkurat nå?» «Hvordan kan jeg gi meg selv dette» «Hvem kan jeg be om hjelp?»
  • Selvmedfølelse handler om å ta vare på deg selv. Det kan også være enkelte ord: Dette er vanskelig for meg. Hva trenger jeg?»

PS: Selvmedfølelse gjør deg mer vennlig overfor andres og egne feil, og mindre nærtagende. Det gjør det lettere å innrømme feil og du får mer energi, overskudd, glede og selvtillit. Så da er det jo ingen grunn til å ikke øve deg opp- Litt hver dag, ikke sant?

Snapchat-1904221480

Det er visst mulig å kose seg uten å røyke også 😉 

Lille speil på veggen der…

linn collage

«It is not your eyes that sees, it is your mind» John Assaref

Takk for sist. Forrige bloggpost (Feit, støgg og får det faen ikke til)  ga meg en aldri så liten leserstorm, og det har ikke manglet på reaksjoner i etterkant.  Jeg har fått gode råd om å være min egen bestevenn, ikke være så hard med meg selv, tilbud om blind-date, sex, noen likes og hyggelige kommentarer på facebook, hevede øyebryn og mails om at slike bloggposter er uvelkomne. Og så videre. I morgen er det 14 dager siden forrige gang jeg forgiftet meg selv med sigaretter, og jeg kommer til å komme med en oppdatering om hvordan det går om ikke så lenge. Til glede, skrekk og advarsel.  Men i dag vil jeg dele litt av kursmateriellet fra Vita Univers, om samme tema: Bevisstgjøring og oppmerksomhetstrening av deg selv:

Gjennom bevisstgjøring kan du gjøre veien til god helse mye enklere å gå. Det kan for noen også være helt avgjørende for å mestre endringene over tid. Det kan være ubehagelig, men både nødvendig og effektivt. (Slik som min forrige bloggpost) Atferden din styres av både bevisste og ubevisste valg og DU er et resultat av alle valgene du har tatt. Gjennom oppmerksomhetstrening kan du bli klar over hva som skjer under overflaten og bli oppmerksom på hvordan tankemønstrene dine fungerer. Gjennom slik bevisstgjøring kommer læring og oppdagelser.

OMGIVELSENE DINE

På mange måter er omgivelsene med på å forme hvem vi er. Hvordan vi ser ut, henger sammen med vår identitet og vår egen og andres oppfatning av hvem vi er. Vi følger instinktivt etter. Dette er med på å danne grunnlag for handlingsmønstrene våre, og vi fyller vår «rolle» slik den sakte har formet seg opp gjennom årene. Vær den du ønsker å være, og ikke forsøk å gjøre andre til lags. Du vil kanskje overraske med å bryte forventninger til hvordan du skal oppføre deg, og du kan oppleve det som både gøy, skummelt og ubehagelig. Gjerne alle på en gang. Husk at folk har dårlig hukommelse. De legger inn de endringene du gjør krav på gjennom din nye atferd i den mentale boksen de har om deg. Hvis du opprettholder endringene vil de også gjøre det. Du skaper en ny deg.

FØLELSER OG MAT

For mange, inkludert meg selv, gir tanker om maten jeg spiste gode minner og trygghet, og det gir meg enda glede både å lage og spise denne maten. Men jeg stiller meg selv spørsmålet; er livet mitt fattigere hvis jeg ikke spiser denne maten? Jeg vet at jeg kan beholde de gode assosiasjonene og verdien til noe av den usunne maten ved at jeg kun tillater meg den ved spesielle anledninger. På denne måten øker jeg også den følelsesmessige verdien til denne maten. Sjokolade er mye mer stas om det kommer sjelden. Det er nettopp dette som er grunnlaget for tradisjonsmat. Ta for eksempel riskrem på julaften, den hadde ikke blitt like spesiell om jeg spiste det hver uke, eller til og med hver måned.

Det er ikke nødvendigvis et følelsesmessig tap å kun tillate seg ulike matvarer ved spesielle anledninger. Det gir denne maten en større verdi og det gir anledningene en større verdi. Vi kan ødelegge dette gode og også sunne forholdet til mer usunn mat om vi tillater oss å spise den for ofte. Dette viser ett aspekt ved den tette koblingen mellom mat og følelser. Det finnes mange koblinger mellom mat og følelser. Det handler også om kjemi. Sukker trigger produksjon av dopamin i hjernen, noe som utløser gode følelser. Den kjemiske reaksjonen vil etter hvert kobles til situasjoner og de samme situasjonene vil deretter skape sukkersug.

SITUASJONSBESTEMTE SPISEVANER

Hvordan du spiser og hvor mye, er ofte situasjonsbestemt. Ytre forhold kan virke inn på når, hvor ofte, hvor mye, hva og hvor fort vi spiser. Det er derfor viktig å ta kontroll over omgivelsene og omstendighetene slik at du får gjennomført de spisevalgene du ønsker. Et viktig moment for å ta kontroll, er som jeg har nevnt tidligere, å planlegge i god tid.

Et perfekt eksempel på hvordan du kan bryte ned din egen selvtillit på grunn av koblinger du har skapt mellom noen typer mat, følelser og en situasjon:

«Jeg bare MÅ ha den sjokoladen, jeg trenger litt påfyll for å klare resten av denne dagen!» Sjokoladehungeren føles som en fysisk nødvendighet i noen situasjoner, og hver gang du gir etter forsterker du den følelsesmessige koblingen mellom situasjonen og belønningsfølelsen sjokoladen gir deg. Hvis det føles som et  mentalt nederlag, («Hvorfor klarte jeg ikke å holde meg unna?» Underforstått: «Jeg er så svak» ) da driver du med selvsabotasje. Mer om dette kommer i løpet av de neste avsnittene)

Omgivelsene og humøret vil ofte ha betydning for hvordan du forholder deg til mat. I hvilke situasjoner velger du sunn mat? I hvilke situasjoner velger du usunn mat? Er det situasjoner hvor du lar være å spise? Det er mye ved en situasjon som påvirker spiseadferd. Det finnes blant annet miljøtriggere, biologiske, mentale, følelsesmessige og sosiale triggere av uheldig og usunn adferd. Disse triggerne saboterer for deg og gjør det vanskeligere å spise sunt. Men ved å være bevisst dem kan du endre hvordan du reagerer på dem, og etter hvert redusere deres påvirkning.

UBEVISSTE HANDLINGER

I hverdagen styres vi i stor grad av automatiske og ubevisste handlinger. Vi trenger ikke tenke gjennom alt vi gjør og mye går på autopilot. For eksempel det å spise, kjøre bil, røyke og så videre. Rutiner skaper trygghet og gjør hverdagen overkommelig. Noen av disse automatiske handlingene er ikke sunne eller nyttige og du trenger å endre dem. Dette gjør du først og fremst ved å være konstant bevisst og tilstede i hverdagen. Tenk gjennom hva du gjør og hvorfor du gjør det. Oppdager du atferd du ikke er tjent med, så må du endre på vanene for å bryte med den. Ved at du bryter gamle vaner og tankemønstre knyttet til mat og i stedet lager deg nye gode rutiner for måltider (for eksempel endre på tidspunkt for, sted for og innhold i måltider) skaper du nye automatiske og positive selvforsterkende handlinger, som vil hjelpe deg videre. Nye vaner forsterker ditt handlingsmønster og hjelper deg med å opprettholde din nye livsstil. Du vil etter hvert få selvtillit og glede av å føle at du er i en oppadgående positiv spiral, og du får lyst til å fortsette i det gode sporet.

Tilstanden du er i nå er et resultat av både bevisste og ubevisste handlinger. Noen ganger gjør vi bevisste handlinger og tenker tanker som er feil og dårlige uten at vi er klar over det. Noen ganger er vi klar over at det er destruktive tanker, men tenker dem likevel og lager unnskyldninger for oss selv. Her er noen eksempler:

–        «Nå som jeg sprakk, kan jeg like godt spise resten også.»

–        «Bare en liten bit skader ikke»

–        «Kan jo like godt kose meg, jeg blir jo aldri slank likevel»

–        «Det er jo ikke noe koselig å gå på cafe/kino/ hvis ikke jeg kan spise kake

–        «Det er kjedelig å gå tur i skauen/på ski uten kakao og kvikklunsj

–        «Vin!!! Det MÅ jeg ha!»

Hvilke slike tanker har du tenkt, bevisst eller ubevisst, som har hindret deg i å nå målet ditt?

UNNSKYLDNINGER

Å skape unnskyldninger for en selv er en veldig farlig uvane. Du har et valg i slike situasjoner. Det er du som bestemmer og du må ta et bevisst valg. Husk at det å ikke velge, også er et valg. Vi er alle resultater av valgene vi har tatt. For å få kontroll må valgene bli bevisste. Se tilbake på valgene du har tatt og tankene du har tenkt. Identifiser feiltankene som du ikke skal tenke igjen og handlingsmønstrene som du nå skal endre.

«Jeg kan ikke kaste mat»

Noen ganger lager vi unnskyldninger for uvanene våre som er basert på at vi er utenfor skyld og at det er viktigere hensyn å ta enn vår helse. For eksempel det å kaste mat. Mange tenker at dette skal unngås til enhver pris og at det er bedre at vi spiser opp den usunne maten enn å kaste den. Dette er feil og er en dårlig unnskyldning mange bruker for å spise usunt. Kast usunn mat. Det er i søpla den hører hjemme. Se på det som en seier å kaste sånn mat, ikke som et nederlag. Ja det er synd at du har brukt penger på den, men gjort er gjort, og du skal ikke handle sånn mat igjen, så dette er ingen vane. Og det viktigste i denne situasjonen er ditt velvære. Ingenting annet. Har du gått på en smell å kjøpt en stor sjokolade, spist halvparten og lurer på om du skal spare resten fordi det ikke er aktuelt å kaste den? Tenk deg om, du vet det rette svaret. Du vet innerst inne hva du har godt av. Ikke lag en ny unnskyldning.

TANKEFEIL

Det finnes mange måter å tenke feil på. Det kan våre store eller små tankefeil som gjøres mer eller mindre bevisst, men som alle hindrer deg i å nå målet. Her er noen av dem. Kjenner du noen av dem igjen?

  • Alt eller ingenting: Du krever at alt er 100% perfekt, eller så er det galt
  • Overgeneralisering: Du forventer at alt er likt/alt er rettferdig
  • Bortforklaringer: Du bortforklarer det som du lykkes med
  • Tankelesning: Du antar at du vet hva andre tenker uten bevis
  • Negative forutsigelser: Du antar at noe negativt kommer til å skje
  • Katastrofetenkning: Du forstørrer noe som gikk feil
  • Bagatellisering: Du forminsker det som du lykkes med
  • Skal- bør-må tenkning: Du gjør anbefalinger til krav

Skriv gjerne ned de du vet du gjør slik at du minner deg selv på dem. Vær bevisst dine tankefeil og arrester deg selv når de gjøres. Slik endres tankemønsteret ditt gradvis, du blir mer bevisst deg selv og får stadig større kontroll over deg selv og dine handlinger.

SABOTASJETENKNING

Sabotasjetanker er negative tanker vi automatisk tenker når vi oppfatter en gitt situasjon. De er skapt av dårlig erfaring, slik vi har lært å oppfatte enkelte situasjoner eller slik vi oppfatter verden. Om vi er bevisst våre tanker kan vi hjelpe oss selv når vi tenker saboterende tanker ved å snu perspektiver og tenke hjelpetanker. For eksempel:

  • Saboterende tanker:

«Det er så forferdelig at jeg gjorde dette. Jeg er så svak. Jeg kommer aldri til å klare det, jeg kan like gjerne gi opp»

«Jeg trenger ikke følge kurset særlig nøye. Jeg tar det jeg liker ut av det og bryr meg ikke med resten. Jeg trenger ikke å endre tankene mine.»

«De tror at jeg er et svakt menneske fordi jeg er her, og det gjør meg sint og jeg kommer til å gjøre det på min måte.»

  • Hjelpetanke:

«Jeg vil gjennomføre dette kurset og alle aktivitetene og oppgavene. Jeg vil være åpen for at jeg lærer noe nytt om meg selv. Det verste som skjer er at jeg ikke lærer så mye og jeg har ingenting å tape»

  • Sabotasjetanke:

«Jeg må gjøre ting perfekt»

  • Hjelpetanke:

«Jeg er bare et menneske. Det er ok å ha styrker og svakheter»

Sabotasjetanker ødelegger selvtilliten din og er bare i veien. Derfor må du bli kvitt dem. Når du har identifisert slike tanker kan du stille deg spørsmål som:

–        Er det lurt å tenke slik? Hvordan er det bedre å tenke?

–        Hva er det verste som kan skje?

–        Hva ville jeg sagt til en venn i en lignende situasjon?

–        Er det jeg tenker sannsynlig?

–        Hva vil andre (en venn eller familie) ha tenkt i denne situasjonen?

Når du nå har lært flere bevisstgjøringsteknikker bør du gjøre disse øvelsene i praksis. Sett av tid og sett deg ned. Ta for deg teksten og gjør oppgavene. Gjør dem gjerne sammen med en venninne, det kan gi dere begge ny innsikt, det blir gøyere og dere kan hjelpe hverandre framover. Hvis du var en terapeut, hva ville du anbefalt deg selv å jobbe videre med? Ser du en rød tråd i atferden din, eller kan du konkludere med hva som er hovedutfordringene dine etter denne prosessen?

Les om hvordan det går med min livsstilsreise og røykeslutt neste gang. For å være sikker på å ikke misse det, kan du sende meg en e-post, så setter jeg deg på e-postlista, da vil du få beskjed: post@vitaunivers.no

«You can never outperform your own self image» 

Maxwell Maltz